A、B為一個動作組合，每個訓練動作中間休息60秒。
動作一：槓鈴屈腿硬拉：兩組，每組10次。（在家練用啞鈴代替）
動作二：A：坐姿啞鈴彎舉：三組，每組12次。
動作二：B：槓鈴深蹲：兩組，每組10次。（在家練用啞鈴代替）
動作三：A：啞鈴推舉：兩組，每組12次。
動作三：B：平板支撐：兩組，保持30-60秒。
接下來做有氧運動
其實在日常生活中，大家已經接觸很多有氧運動了，幾十年來有氧運動被視為最有效的減肥方式，說到減肥，第一時間想到去跑步。
講求的是科學的方法，之前你已經知道如何科學合理安排你的飲食和力量訓練計劃，其實有氧運動也是如此。
跑步不是有氧減脂神話：
傳統上很多人談論有氧運動都意味著長期各種跑步，長跑，變速跑，不同坡度跑。但這不是最好的方式。
根據研究，你的身體是知道你如何做有氧運動的，一開始你的有氧運動的確可以燃燒大量卡路里。但你做有氧運動的時間和地點，甚至方式（跑步）幾乎一樣，然後你的身體很快會適應這類型有氧訓練。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
有氧運動操鍛煉注意事項
有氧運動操鍛煉注意事項
TIPS：循序漸進、適度為佳
在練習有氧運動操的時候，要遵循循序漸進的原則。開始時要先走動熱身，然後再做些適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。
天冷時，熱身時間要長，並多穿些衣服。初學者以每周兩三次，每次10分鐘，隔日為宜。然後可適當增加次數，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。
其次是衛生與犍康。健身操運動後，要及時更換汗濕的衣服，避免著涼，特別是在空調房內運動後應做些伸展運動再行淋浴。
冬季護心五個改變
冬季護心五個改變
寒冷的冬天，對全身器官都是一次嚴峻的考驗，尤其對於護心，要做到五方面改變。
運動，太陽出來再說
持之以恆的運動可以改善心臟功能，因為天冷而久臥不動，不是好的生活方式。但心臟不好的人，冬季最好就不要晨練了，應在太陽出來後再運動，地點最好向陽且有遮擋。運動強度要適當，最好選擇散步、慢跑、打太極拳等不太激烈的運動。
睡眠，醒了先躺會兒
高質量睡眠相當於給心臟充足了電。南方臥室氣溫常常較低，冬天要蓋保暖效果好的羽絨被或羊毛被，避免寒冷誘發疾病發作。冬季傍晚與凌晨也是心梗和卒中高發時段，患者經醫生評估後，睡前可以適當服用阿司匹林以降低上述風險。老人睡醒時不要急於下床，先在床上躺一會兒，否則易引發心絞痛、中風。
呼吸，備好疫苗和口罩
呼吸道感染在冬季高發，易誘發心梗、猝死等急性冠心病事件，體質較差的老人必要時可提前接種疫苗。另外，冬季易出現霧霾，空氣中的PM2.5等污染物會加快心率、升高血壓、激發血管炎症反應，並讓血液高凝，進而誘發心臟病發作。因此，霧霾天氣時需減少戶外活動，如必須外出應戴好口罩。
保暖，護好頭、手、腳
研究顯示，寒冬季節，由於室內外溫差大，加之氣候乾燥，可能造成冠狀動脈痙攣，這會導致心絞痛或心肌梗死的發生。因此，心血管疾病患者一定要注意保暖，尤其要護好頭部、手部、腳部。
外出時要戴手套、帽子、圍巾，穿大衣，睡前用熱水燙燙腳，夜裡上衛生間時要穿上衣服，洗澡時先放熱水，等水溫合適後再脫衣服。大風降溫時，不要迎風行走。
藥物，及時調整
血管遵循「熱脹冷縮」原理，天氣變冷時，會使血管收縮更明顯，導致血壓升高、大幅波動，原有的藥物劑量未必能控制好血壓。因此，天氣劇烈變化時，最好及時到醫院調藥。
有氧運動健身操 六種鍛煉方法
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男人睡前可以做這樣的有氧運動
當你躺在被窩裡難以入睡時，可以自己按摩湧泉穴：將一隻腳的腳心放在另一隻腳的大拇趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發熱，再換另一隻腳。這樣交替進行，你的大腦注意力就集中在腳部，時間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長期堅持，還能起到保健作用。