1。伸懶腰。
睡覺時身體多取屈縮的姿勢,睡醒後在床上做兩手交叉,伸向頭上方翻掌,腳尖繃直,伸展身體。
同時配合深呼吸的動作,反覆練習4-6次,有助於消除疲勞,加快覺醒。
2。轉頭屈腳踝。
人有時感到頭昏腦脹,這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬,頭部血液循環不暢,致使頭部供血不足所致。
如果睡醒後躺在床上頭部向左右側轉動8-10次,也可使頭昏減輕。
同時,再屈伸腳踝關節10-20次,可使下肢活動開來。
3。仰臥側屈。
仰臥在床上,一手上舉,隨上體側屈,下肢用力伸直,左右側屈各做6-8次。
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巧用4個跑步秘訣 健身效果更好
1。速度
不是衝刺的速度,而是能使你呼吸加快、身體出汗的速度。這樣能快速消耗能量,增強耐力。
方法:先熱身5分鐘,再以該速度跑20分鐘,最後5分鐘整理放鬆。注意聽自己的呼吸,快速跑不等於大步跑,將步幅控制在正常範圍內。
2。山地
訓練的路面一半為傾斜路面,一半為常規路面。如果你通常跑5公里,那麼有2.5公里是傾斜路面。速度為中等速度。讓你將精力集中於步幅和身體的直立,鍛煉到更多的肌肉。
方法:上下坡使力相當。也就是說,上坡時減速並減小步幅,下坡時加大步幅並加速(但是要控制住自己的速度)。你眼睛可能得往下看,但是頭必須抬起來,否則你的姿勢就不連貫了。
3。耐力
熱身後持續跑60 ~ 70分鐘。如果你一般跑5公里的話,這時你得跑8 ~ 10公里。保持舒適的速度。讓你燃脂,增強耐力。
方法:開始時速度要低於正常速度。如果你感到身體某處突然一陣劇痛,很可能因為你的姿勢發生了錯誤,努力將姿勢糾正過來,不要一味追求速度而不顧技巧。
4。間隔跑
時間最短、強度最大的方式。絕對的燃脂撒手鐧。
方法:先熱身,再衝刺(全速)一分鐘,然後走一分鐘,重複做8次。有人覺得慢跑比較有助於體力恢復,其實行走效果更好,你得恢復你的體力,這樣衝刺時心率才能迅速上升。
在健身房健身注意事項
在家準備
碳水化合物的補充比較重要,提前30分鐘吃點東西,做運動的時候就會感覺比較有力氣。很多女孩子認為減肥不要吃飯,然而,如果連脂肪代謝的能量都不足的話,減肥效果會很受有影響。也可以把一頓晚飯分成運動前後兩次吃完。準備好運動服裝和鞋子。
必要的熱身活動
要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時,它們也更窘易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5-10分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。
極為必要的伸展運動
生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這祥簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20~30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。
水分的必要補充
切記,當你正在進行運動時,身體會因流汗而迅速喪失水分,而這些液體必須及時補充,否則的話,隨時間的推移,你的身休就會出現脫水的現象,您也會感到口渴難挨。所以,在運動的從始至終過程中您都不要忘記給身體補充水分。一般來講,人體每天需要8懷的水分,而當開始做運動時,則需要得更多。此外,充足的水分有助於減少飢餓感,可縮減你的攝食慾望。
洗浴更衣
訓練之後不要急於洗浴,稍微休息一會兒,等不再出汗時就可以了。使用溫水洗浴。健身房裡最容易出問題的地方是桑拿室,大強度訓練之後,血液已經大量流入肌肉,這時候再蒸桑拿,內臟和大腦相對供血供氧不足,很容易出現危險。
營養餐
一般在運動完之後應補充一小餐。主要補充少量蛋白質、高升糖指數的碳水化合物、礦物質等。增肌者:健身1個小時左右要吃一頓正餐。女性健身者及減肥者:也應適當補充熱量。
4個簡單家庭健身動作
脫去鞋襪,坐在地板上,雙腿向前伸平,併攏,足跟相距13厘米,腳掌頂住牆,雙手前伸,盡力觸摸牆壁。注意,膝蓋不得彎曲,用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆,持續5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助於避免腰背及腿部損傷。
上班族如何抓住兩分鐘健身時間
在穿衣服時,你可以兩手在背後相握,伸直手時的同時挺胸;上半身自然下垂,兩手左右擺,同時腰部向左右扭轉;兩手抱頭將頭部下壓,同時吐氣,抬頭時吸氣。