Step1：
受身體構造的影響，女性的骨盆較易變形。骨盆變形是由於盤腿而坐等生活習慣引起的，甚至會誘發身體其他部位變形，直接關係到全身的浮腫問題。因此，首先讓骨盆活動起來吧！
Part1 有意識地讓骨盆活動起來
1、分開雙膝而坐，吐氣的同時慢慢地彎腰，使盆骨向後方倒置。這時臀部儘可能地貼著床板。2、立起盆骨，使肚臍向正上方提升。重複這個動作三次。若想倍增運動效果的話，建議做十次。3、活動了盆骨之後，一邊吐氣，一邊慢慢地伸展向前倒置的盆骨周圍的肌肉。
Part2 骨盆前後順暢運動 塑造理想身材
模仿貓弓背伸懶腰的健身操，即CAT健身操，更加順暢盆骨的運動。剛開始可以只做3次，習慣之後最好增加到10-20次。首先端正地跪著，雙手觸地。然後挺起後背，使手腕和膝蓋分別移到肩關節和腰的正下方。
Part3 使骨盆周圍的肌肉也有柔韌
抬起背和腰，一邊吸氣一邊立腰。這時很容易只抬背而忽略了腰，所以一定要注意穩穩地抬起腰，像繪製一條大大的弧線。這時要一邊吐氣，一邊使曲背恢復到挺背的姿勢。但要注意不能太向後挺，否則會感到腰痛。
Step2：
要想獲得到腿部曲線，大腿的內側是值得大家重視的地方。單靠盲目地鍛煉只會讓大腿肌肉漸漸發達，離曲線之美越來越遠。要想改變粗壯大腿的問題，首先，溫柔地放鬆和收緊大腿的內側十分關鍵。這個方法還能提高與大腿內側聯動的骨關節的柔軟性。
Part1 不要浮腫和血液不暢
盤腿而坐，右腳在前，按摩大腿內側。雙手分別置於其大腿內側的兩旁，使其被夾在中間。按照從膝蓋再到腰關節的順序按摩。右腿完成之後更換左右腳前後位置，用同樣的方式按摩左大腿內側。最好用能感到腿微痛的較大力度，並採用按壓和揉搓結合的方式按摩。
Part2 舒適地伸展 促進腳的血液循環
放鬆大腿內側的肌肉後，接下來仰躺，伸直兩腿。吐氣的同時用手將右膝拉到身體的一側。一旦使勁呼吸，吐氣15秒。左邊大腿內側也是同樣方式伸展。不能屏住呼吸十分關鍵。若因吐氣時間過長而感到難受的話，吸氣就OK了。
Part3 從端正的姿勢提高 培養的身體平衡性
首先，兩腳膝蓋和腳尖朝外，使盆骨向後突出。兩手叉在腰關節上，能處於最好的狀態。微微彎曲右膝，以轉移重心位置。接著水平滑動臀部，使重心向左腳方向移動。回到原來的基本姿勢後再重複。另一面也同樣做法。要點是臀部要正橫地移動，不能上下搖晃。
Step3：
理想的上臂是纖細而柔軟的，但皮膚較薄因此易產生贅肉。使用頻率低是上臂內側肌肉鬆弛的原因。那麼，怎樣才能更好地運動上臂呢？
Part1 放鬆腋下 去除贅肉
抬起左上臂，向後彎肘。整隻右手緊抓腋下，並從腋下開始朝肘方向按摩。背側的肌肉也一起按摩，使其柔軟。自然地呼吸，並用能感到微痛的力度進行認真地按摩。右上臂也同樣方式進行按摩。感到上臂緊繃的MM們，最好按摩得稍微久一點點哦。
Part2 運動使用機會較少的內側
在頭上方合掌，伸展上臂後，再慢慢向後彎曲。到感覺到上臂內側充分張開時，保持此姿勢三秒鐘。接著彎曲的上臂返回頭上方，同樣靜止三秒鐘。反覆做以上動作。注意過程中不能張開手肘。特別煩惱手臂鬆弛的MM應以十次以上的數目為目標。
Part3 扭轉動作塑造緊緻上臂
微微彎曲兩肘，握拳並貼於身側。接著向後伸直上臂，並保持三秒鐘。然後扭轉從肘到大拇指拇一側的上臂。退回原來的位置再靜止三秒。扭回上臂使其恢復到最初的姿勢才是完整的動作。
Step4：
無論如何鍛煉或節食，小肚子仍然突出，對此許多MM感到無比煩惱。實際有小肚子的原因並不全是脂肪，有可能是骨盆離開了正常的位置。恢復盆骨的機能，運動下腹部，塑造平坦小腹吧！
Part1首先放鬆整個腹肌
仰臥，放鬆腹部周圍的肋骨下方和沿著腰骨的肌肉。以胸口窩為起點。從中心開始，沿著肋骨的下方按壓至側腹。要領是用不會使下腹部疼痛的力度進行按壓。到達腰骨後順著其斜下方按壓，最終到達恥骨。最後，從恥骨向其正上方返回，回到起點就結束了。
Part2下腹部柔軟 盆骨歸正位
為伸展下腹部，身體呈俯臥姿勢。吐氣的同時使右腳向左後方向伸長，膝蓋要伸直，胸要貼著床板。此時要感到右側下腹部在伸展，並保持這種狀態15秒鐘。注意途中要大口地吸氣，再吐氣，持續呼吸。慢慢地使其返回原來的姿勢，左腳也是同種方式向右後方伸。
Part3 持續刺激腹肌 以完美體型為目標
再次仰臥。兩肘支撐床，彎腰並微微扶起上半身。保持整個腰緊貼床板的姿勢。抬起雙膝後，一邊吐氣一邊移右膝至胸前，伸直左腿。然後又移左膝至胸前，同時伸直右腿。這樣左右相互交換，反覆運動共計十次。
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健身操運動不分男女
健身操難覓男士影
走近健身房或晨練場所， 你會發現一個現象：許多的女性健身者伴隨著節奏明快的音樂，激情洋溢地跳著健身操，而在另一邊則是把槓鈴、啞鈴等器械翻來覆去擺弄的男士們。跳健身操的人群中，男士寥寥無幾，或者根本沒有。
一些參與健身的男性健身者表示，健身操的動作編排過於舞蹈化，陰柔有餘，陽剛不足，不太適合男性參加。
「跳健身操的都是女的，哪有男的？就是想跳也覺得渾身不自在。」正在省體育館健身房鍛煉的趙先生道出了部分男士的心裡話。正是以上這些認識，導致健身操的行列中幾乎難覓男性鍛煉者的身影。
健身操無性別之分
健康的定義是指在身體、心理和社會各方面都處於完美的狀態，而不僅是沒有疾病，而健身就是為了更健康。「在日常生活中，許多人的健身意識和健身理念都不清楚，因而盲目地將健身項目劃分了性別，而實際上，幾乎所有的健身項目都沒有性別之分。」健身操是將身體和心理結合起來的一種健身方式，是一種富有韻律性的有氧運動。
通過長時間（15分鐘以上）持續的運動，不僅使心肺功能增強，而且還鍛煉了大肌肉群，具有很好的減肥和塑形效果，對身體協調性也是很好的鍛煉。而器械訓練則是一種無氧訓練，其作用是鍛煉肌肉和力量。所以，男性朋友如果想全方位鍛煉，必須要有氧訓練與無氧訓練相結合，器械鍛煉加健身操就是一種很好的組合。
事實上，從身材結構來說，中國的男性往往更適合跳健身操，他們的柔韌性和協調性往往不太好，而健身操則能很好地鍛煉柔韌性及協調性。「希望有更多的男性朋友能夠加入健身操的行列，快樂地舞起來。」
開始時間不宜太長
健身操看似簡單，實際上一切也要遵循所有的健身原則。「健身操特別能調動人的熱情，於是很多人往往一開始時活動量和活動時間過大，然後開始減少活動時間，這顯然是不對的。」開始時應採取步伐走動的方式，不要過於劇烈，以使身體和下肢有充分的時間適應。
開始時間也不宜太長，以20分鐘為宜。鍛煉前要注意做好熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。初學者以每周兩到三次為宜，然後可適當增加次數。「不要在一開始就因為新鮮而不加節制地運動，要知道，健身是一個長期的過程。」
做健身操時，應儘量穿合身透汗的健身服，運動後及時更換汗濕的衣服，避免著涼。運動後應做些伸展運動再行淋裕「經常做健身操者要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲，並注意保持腳部皮膚乾燥，以免汗留在趾縫中讓細菌滋生。」
小暑節氣養生吃的三道菜
粉蒸蓮藕：安神助眠清熱除煩
暑熱天氣人體消耗大，所謂「無病三分虛」，會有精神疲憊、口苦苔膩、胸腹脹悶等徵象，所以中醫養生此時強調解熱防暑，補充體力。民間有小暑吃藕習慣，藕的營養價值很高，富含鐵、鈣等微量元素，植物蛋白質、維生素及澱粉含量也很豐富，有明顯的 補益氣血、增強人體免疫力作用，適合夏天食用。粉蒸蓮藕不但口感較好，而且蒸法有助於更多地保留藕的營養物質，有安神助眠之功效。
水煮鱔片：補中益氣除風濕
小暑節氣人們離不開空調，但是這樣容易誘發風濕，損傷脾陽之氣，導致中氣不足，影響工作效率。由於暑天出汗多，中醫認為氣隨汗脫，因而夏季食療補氣非常重要。
俗話說，「小暑黃鱔賽人參」，小暑前後一個月產的鱔魚最為滋補味美。暑天往往是慢性支氣管炎、 支氣管哮喘、風濕性關節炎等疾病的緩解期，而黃鱔性溫味甘，具有補中益氣、補肝脾、除風濕、強筋骨等作用，小暑時節最宜吃黃鱔。黃鱔蛋白質含量較高，鐵的 含量比鯉魚、黃魚高一倍以上，並含有多種礦物質和維生素。黃鱔還可降低膽固醇濃度，防治動脈硬化引起的心血管疾病。
水煮河蚌：清熱解毒滋陰明目
常呆空調房也會誘發「乾眼病」。中醫認為蚌肉有清熱解毒、滋陰明目功效，河蚌富含蛋白質、脂肪、鈣、 磷、鐵，維生素A、B1、B2，對人體有保健功效。河蚌做法很多，燒、烹、燉均可。水煮河蚌是很多人喜愛的美食。需要提醒的是，河蚌性寒，脾胃虛寒、腹瀉的人不宜吃。
健美操的注意事項
做好準備活動能有效預防運動損傷的發生。跳完健美操後，不要立即停下來，要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，休息至少20分鐘以後再從事其他事項。
健美操的評判標準及其步伐分類
移動步：在做動作過程中，身體重心在兩腿之間，如兩腳著地的左右移重心、弓步等。低衝擊與高衝擊的區別主要由力度、幅度所決定。