20歲：強化鍛煉肌肉
對於這個年齡階段的男性來說，身體各個部位功能都正處於鼎盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結實發達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的「儲備資源」，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質會迅速提高，就連男性特徵也會更加突出。
肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預熱訓練，可以慢跑10—15分鐘，並且進行一些拉伸。這樣做為的是預防運 動受傷，因為一些年輕時並不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大問題。
然後進行重力訓練，試舉啞鈴、槓鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次 做10—12下，直到感覺肌肉疲勞，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐、引體向上等動作，總之要讓胸肌、肩肌、背肌、二頭肌、三頭肌、腹肌、腿肌各個部 位的肌肉群都得到充分鍛煉，當然也要輔助一些有氧運動。
30歲：注重柔韌鍛煉
誰說女人才練柔韌性？良好的柔韌性對於男性來說同樣重要。一到30歲，男性身體內的關節、骨骼會變得脆弱，尤其是一些缺乏運動或運動習慣錯誤的人，還會出現關節疾病，為了保持骨骼、肌肉的韌性，應該加強這方面的鍛煉。
每天可以進行10—15分鐘的伸展運動，重點是背部、腰部和腿部，工作間隙可以採用下面幾個動作：用手夠腳尖、仰臥高抬腿、體側伸展，也可以到健身房專 門學習一套柔韌鍛煉操。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數鍛煉項目，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進，運動前最好做個心肺功能檢查。
40歲：保持體形是關鍵
人到中年，最容易大腹便便，身材走樣。超過40歲，男性應該堅持中等強度鍛煉，選擇適合自己的運動項目，這不僅能夠保持身材，而且能預防高血壓、心血管病等常見的疾病。
建議每周進行3次慢跑、游泳、快走這樣中等強度的鍛煉，同時也要進行一些力量訓練，防止肌肉老化，如推舉啞鈴，注意重量不要過大，但練習次數可以增加。此時一定要培養喜愛的健身項目，並堅持下去，為老年以後的健身打下基礎。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
男性健身的注意事項有哪些
1、合理安排時間
通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間，不太可能有時間去做健美。那麼就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。
2、恰當呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，儘量吸得深；放鬆時呼氣，儘量排得徹底。
3、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當好。
4、注重頻率
其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然後周末多休息一天。如果做不到，那麼每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
5、雙肩鍛煉
這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重複這一動作一或兩次。
冬天跑步注意事項 冬天跑步應該穿什麼
冬天跑步注意事項：
1、什麼時間跑？
出於氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。
下班以後、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。
2、在哪裡跑？
建議平時可以是就近的公園，儘量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。
3、穿什麼？
最內層：這層的功能是快速導汗，標配是長袖的排汗T恤。要足夠長，能包裹住整個身體，尤其可以讓核心部位（就是除了四肢以外的，俗稱身子。）都夠暖和。排汗不排汗，主要看面料的網眼和分層結構，現在大部分體育用品廠商都有快速排汗或導汗產品線。純棉的不要，一旦吸水以後會貼在身上，粘粘的難受極了。
中間層：這層的功能是保溫，標配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。
最外層：這層的功能是防風防雨，標配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。衝鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什麼的都可以考慮。山區跑步一定要穿硬質、不怕刮的，要不然樹枝子會讓你哭。
上身一定要穿這三層，腿冬天不怎麼怕冷，有的時候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內層，但是比較貴，屬於專業跑步裝備。
其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身後加佩紅色閃光指示燈。
4、怎麼補水？
冬季跑步喝水會比夏天少很多，一般會在一小時幾百毫升，也因人而異。同樣，冬天跑步出汗和排尿也會比夏天少。一般用手持式水壺、甚至就拿瓶礦泉水就可以，實在不願負重也可以隨身帶零錢，跑完買了喝。冬天多半會背個背包，所以放在背包里也很方便。如果要去拉練，最好還是背個水袋背包（很多廠家都有，水袋容積從1升到2.5升，背包容積最大的有二十多升）。注意，這個背包一般個頭比較小，不是戶外徒步那種動輒幾十升的。
如果有條件，除了水以外，可以自行調配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，寶礦力、紅牛也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。水是水，功能飲料是功能飲料，作用是不一樣的。
5、要不要帶吃的？
看你準備跑多久。如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。當然，冬天出汗遠不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。
6、跑前跑後要注意什麼？
冬天跑步前一定要做慢跑和動態拉伸！要做比平時更長時間的熱身，讓全身都熱起來，達到微微有汗意、但是還沒有感到熱的境地。其他禦寒衣服可以一併放入背包中或者車裡，背包的隨身性要好一些。
一旦你開始跑步，你的體溫會升得很快，注意感知內層排汗是否順暢。
跑完不要馬上停，要繼續放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協助讓汗揮發一些。靜態拉伸環節可以跑回家以後再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應迅速穿衣保溫。
男性健身鍛煉的幾個部位
採用直臂前平舉並上舉（槓鈴、啞鈴）、直臂上臂環繞（槓鈴、啞鈴）、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單槓引體向上等來訓練臂部。站立後擺腿及負荷深蹲等方法來訓練腿部肌肉。
男性十個健身動作消除啤酒肚
將電話簿等有一定重量的東西放入手提包內，然後，手握住包的提手，反覆將其以屈臂的形式，從腰部開始上提到肩部位置，左右手臂交替進行，各來回做30次。