隨著年齡的增長,有些運動不僅不能達到運動效果,反而會給老年人的健康帶來危害。60歲以上的老年人最好別做以下三項運動。
老年人不適合做哪些運動
1、下蹲運動
在做下蹲運動時,由於運動重心較低,會使膝關節負重過大,從引起關節疼痛,並加快關節軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起,也會使老年人的血壓變得不穩定。
2、爬山
爬山不利保護老年人的膝關節。因為上山時膝關節的負重主要來自自身的重量;而下山時,除了負擔自身體重外,還有身體向下沖的力量,這種衝擊會加大對膝關節的損傷。
3、飯後散步
不少老年人把「飯後百步走,活到九十九」這句話當做健身格言。其實,飯後百步走並不適合所有人。從現代醫學觀點看,吃飯特別是吃飽飯時,老年人的心臟負荷增加,餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此,老年人應避免在飽餐後2個小時內進行運動鍛煉。
五十肩指冰凍肩,肩膀關節的活動角度降低,肩膀就像被冰凍住了一樣活動不便,醫學上的專用名詞是「粘黏性肩關節囊炎」,因好發於40~60歲左右的中年人,所以又俗稱為「五十肩」。
有什麼運動是適合老人的嗎?
實蹲:分太極蹲和八卦蹲兩種
1、太極蹲是雙腳尖併攏,雙腳跟緊靠一起,然後雙膝彎曲,彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經絡穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習時間1~3分鐘。
2、八卦蹲是從太極蹲演化而來的,即將太極蹲的下肢併攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小於90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10厘米,八卦蹲比太極蹲容易。練習時間為1~5分鐘。
踮蹲練習者兩隻腳的前腳掌著地,腳後跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀幹下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習時不要太勉強,時間控制在30秒到1分鐘即可。
跟蹲跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也可以著地,前腳掌懸空,即腳底的後2/3部分接觸地面。由於前腳掌懸空,身體重心向後偏移,掌握不好,容易向後倒,因此初次練習時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘即可。
弓箭蹲練習者左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落到右腳上,每練習30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。
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運動不分人群 老人運動有七大禁忌
運動不分人群 老人運動有七大禁忌
運動也有強度之分,強度大的,達到的效果自然好,強度小的,見效也沒有那麼快。從健康方面著想,老人運動不宜太過劇烈,以免引發疾病。以下是老人運動的七大禁忌,一起來看看。
1、全面的身體檢查
老人運動前一定要給身體做個全面的檢查。近年來,也有不少老人因運動過度而引發疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應該諮詢醫生哪些運動不能做的,平時運動時就避免此運動。
2、充足的睡眠
運動是一項耗體力的事,所以老人一定要保證充足的睡眠,才能把動作做到最好,達到好的效果。
3、注意運動時間
運動時間一定要注意,很多老人喜歡晨起做運動,其實最好的運動時間是8點到9點,而且不宜空腹,最好早晨起來,吃過早餐後歇一會再去。如果有太陽,最好等太陽升起再鍛煉。經過一夜的時間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對人體會產生有害的影響。太陽出來之後,這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解,空氣質量就會相對好一些,在這樣的情況下進行晨練活動,就比較適合人體的新陳代謝。
4、劇烈運動要避免
老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經系統反應較慢,所以最好選擇一些緩慢、放鬆的運動,能使全身得到運動,如太極拳、慢跑等。
5、運動需循序漸進
活動量過大或增加過快往往是老年人發生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時要循序漸進,對一定的運動負荷適應後再慢慢增加活動量,切忌操之過急而使活動量過大。
6、運動過程要注意身體變化
老年人要謹記運動過度的症狀,如運動過程中發生腰痛、胸痛、頭暈等症狀,應立即停止運動。
7、忌憋氣運動
人屏氣時胸腔內壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應也減少,故易發生頭暈、目眩,嚴重者可發生昏厥。屏氣完畢時,血液驟然大量回心,會使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發生腦血管意外。
老人適當做些運動有益身心健康,但是如果運動時不管自己的身體舒服與否,不但不能強身,更可能引發疾病。
適合老年人的幾項健身運動
老年人運動要適度,運動不當就會對人身體有損害。下面介紹五種常見的運動方法以供選擇:
1、體能運動:攀登、游泳、長跑
跑步、游泳是增加體能訓練的運動,適合55歲以下的身體健康、沒有嚴重器質性病變的老年人。如患有高血壓、心腦血管等方面的疾病,不適合此類運動。
建議:老年人運動時,心率不能超過100次/分鐘,運動強度以微微出汗、不覺疲勞為宜。
2、歌舞熱身運動:蹦迪、民族舞、扭秧歌
這種運動幅度不能太大,要時跳時歇。蹦迪、扭秧歌、老年迪斯科是全身的運動,關節的活動量較大,如果患有骨質疏鬆且韌帶硬,就不適合這種活動,以免加劇關節勞損。進行扭秧歌、老年迪斯科等活動前,可先做一些打太極拳等舒緩活動,讓關節先活動開,減少對骨骼的損傷。
建議:如出現心悸、胸悶、氣促、頭暈等不適時,應坐下來休息一會兒,待症狀消失後再繼續進行。
3、特殊運動:擂鼓、勁喊、噓長氣
老年人在心情鬱悶或脾胃功能差時,適合打打鼓。但是,高血壓、心臟病患者需要控制情緒,激烈的鼓聲可能刺激情緒,易誘發心腦血管疾病。長時間打鼓,可能造成聽力損傷,還會使心情煩躁、不安,引起失眠。在公園裡,經常會見到一些老年人「大喊」,這叫「虎嘯功」,心情抑鬱時可以練練,有助排遣鬱悶,還能擴大肺活量。
建議:這兩項運動都能很好地釋放抑鬱,但要掌握好度,注意保護耳朵和嗓子,打鼓時間不要超過30分鐘。
4、柔和運動:太極拳、柔力球
太極拳是我國的傳統鍛煉方法,其好處自不用說。柔力球的套路表演及花樣打法很多,老年人可以根據自己的體質調節運動量和打法,長期堅持鍛煉可以收到強身健體、祛痛、益壽的保健效果,尤其對關節病、肩周炎等有較好的療效。
建議:對於不適應運動量大的體育項目的老年人,玩柔力球是很有效的鍛煉全身的方法,半小時下來,保準會滿身大汗。
5、室內運動:琴棋書畫
書法、畫畫不僅可以陶冶情操,而且還是一種健身活動。老年人手、腦都不如年輕時靈活,書法、畫畫不僅能鍛煉手,練習時需集中注意力,還可以鍛煉大腦,增強記憶力。尤其當老年人練書法時,通常全神貫注,會忘掉許多煩心事,能養神養心,有助延年益壽。
建議:練書法、畫畫半小時至1小時,要休息一會兒,通過眺望遠方,緩解眼疲勞。
延年益壽的方法有哪些?
1、勤交流
離退休老人不再有工作打擾,遠離了應酬。有些人一下子難以適應退休生活,總感到空虛無聊、無所適從。為了避免孤獨,要走出室外,創造條件多與人交流,說新聞、談形勢、聊發展、看未來。不能老是離群寡居,應多交筆友、球友、棋友,書友、舞友、戲友等,特別是單身老人,更不能「深居閏中」,要拾起自己年輕時來不及發展的興趣和愛好,與有相同愛好的朋友切磋交流,使自己的退休生活豐富多彩。
2、勤動腦
「大腦乃生命活動之中樞」,五臟六腑的功能及肢體活動都由大腦控制,只有大腦健康,長壽才有可能實現。人的大腦約有140億個腦神經細胞,成年以後不斷衰減。日本有人對210名各種年齡段人的腦組織進行x線斷層攝影后發現,40歲以下的人腦組織基本沒有什麼變化,40歲以後,人的腦組織開始縮小,空隙部分日益增多,懶於用腦的人比勤於用腦的人萎縮要快。美國有人對180名修道院的修女進行用腦與長壽的研究,結果其中勤於用腦者平均年齡高達88.5歲,而且比不善於用腦者痴呆發生晚10年。
3、勤動腿
心態平和,粗茶淡飯加上每天走路。腳底是人的重要器官,不可忽視。「火從頭上起,寒從足下生」,冬天多行走,有利於產生熱量,促進血液循環。跳舞也是一種很好的足療方式,在音樂伴奏之下與朋友翩翩起舞,不像散步那樣單調,可欣賞音樂、陶冶情操,更有利於身心健康!
4、勤動手
運動使心血管更具有彈性,還會使大腦釋放類啡肽等有益的活性物質,促進人的思想和智力發揮。特別是運動手指更有利,因為手和手指的運動,能使大腦得到良性刺激。寫字,畫畫、敲擊鍵盤、編織等手工操作都很有益大腦,對延緩衰老功不可沒。另外,生活中自己力所能及的事情儘量自己去做,一方面少麻煩別人,另一方面還增加了自己的動手機會。
老人如何養生 散步運動是首選
腰部是人體樞紐,腰部的氣血暢順對人體活動功能有著積極作用。在散步時隨著步幅的節奏,輕輕的將腰部向左扭和向右扭,力度適中即可,不用過於用力。每次散步最好留三十個來回即可達到鍛煉腰部的功效。
專家給老人運動的10條建議
一張一弛間歇式運動。運動健身也需要張弛有度。比如,第一天運動了60分鐘,第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復,也有助於保持運動積極性。