使用跑步機健身時,需要注意以下幾個事項:訓練前吃點東西,空腹鍛煉容易造成運動性貧血,運動前喝杯果汁,或者吃個香蕉,就能讓你體力充沛地鍛煉,但不要吃垃圾食品,比如油炸麵包圈。
選用快速啟動模式:好的跑步機會預置一套程序,你在跑步時,只需按照提示輸入數據,就可以選擇不同鍛煉方式,比如「減脂模式」、「心肺功能模式」、「登山模式」、「隨機模式」等。其中,快速啟動模式可以隨時調整運動強度。
注意身體位置:要站在跑帶的中間部位,太靠前容易踩到底座,太靠後容易被甩出去,當然,也不要跑偏。
從走步開始:建議從4—6公里/小時的走步速度開始,逐漸過渡到跑步。此外,快步走能更多利用脂肪來供能,減脂效果相對更好。
慢慢停下來:雖然你努力向前邁步,但身體還是始終停在原地,這讓大腦有些迷惑,所以剛下跑步機可能會感覺眩暈,逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。
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夏季健身前的飲食規則
做準備:多吃水果
每天一道富含澱粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有麵包干、麵包,或者其他穀類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。
運動之前1小時進食
對於參加運動的人,只有一個詞:吃!但是至少要在您開始運動之前1小時進食。這樣是為了避免因為體力活動而導致消化功能紊亂。同樣,要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜,油炸食品等。理想地來說,日常三餐和小點心能夠使機體定時規律地補充養分。
補水宜有量
肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水,而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25℃則為1升)。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水,運動過程中至少每15分鐘補充1/8升礦物化水,如果運動劇烈,則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁,2/3的水)。在運動結束後馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據運動時間長短補充1/4升到半升水)以便於排除體內毒素。
白天,您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水,以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求,汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水,因為它可能引起消化系統方面的問題。
健身前吃點葡萄乾
葡萄乾一直是特別鍾愛的小食品。在運動訓練時食用,作為提供能量的口糧。很多情況下,最好先吃點兒葡萄乾再訓練,因為它有意想不到的健康功用。
研究顯示,空腹運動不但無法讓脂肪充分燃燒,在運動時,還可能促使肌肉逐漸流失;能量攝入不夠的情況下,人體會消耗自身體內的蛋白質,將蛋白質分解作為體內的能量供應,嚴重時會造成心肌和血管平滑肌的蛋白質逐漸流失,而導致心臟血管疾病。因此,運動前要先補充能量,吃完東西後再運動,不但不會攝取過多熱量,還能有利於鍛煉的效果。最好運動前90分鐘吃完,讓身體有時間消化吸收後再運動。
而肌肉能直接利用的能源物質,只有ATP。在各種食物中只有葡萄糖,是最好吸收的,可以最快被人體利用來合成ATP,提供肌肉活動的能量的物質。葡萄乾,當然是葡萄糖含量非常非常豐富的天然食品了。
100克葡萄乾提供的熱量為341千卡,其中與骨骼和運動相關的成分含量很高(含有鈣52毫克、磷90毫克、鎂45毫克、鈉19.1毫克、鉀995毫克),有益健康的成分含量也很高(含膳食纖維1.6克、視黃醇當量11.6克)。可見葡萄乾是非常健康綠色的運動食品。
同時,葡萄乾還有很多方面的健康作用。每天攝食相當於400卡熱量的葡萄乾(就是100克左右),能有效降低血中膽固醇。另外,葡萄乾中的纖維素能防止果糖在血液中轉化成甘油三酯。葡萄乾中含的有白藜蘆醇,還可以有效地防止細胞惡變或抑制惡性腫瘤的增長。
5種水中運動夏季健身好選擇
將陸地上的體操、韻律操、舞蹈與水中的游泳和花樣游泳相結合,在水中進行走、跑、跳等不同節奏的身體動作和舞蹈步伐。水的阻力可鍛煉人的力量、耐力,塑造完美的形體,水的浮力可鍛煉人的柔韌性、減少運動損傷等。長期堅持做水中健身操可調節人體姿勢和脊柱生理彎曲,使整個人體向流線型發展,提高肌肉力量和柔韌性、耐力、平衡性。
自行車健身6個基本原則
騎行一定要有計劃。要根據每個人的實際情況制定騎行的路線和行程,切不可盲目制定不切實際的行程,那樣既讓大家疲憊不堪,又失去了騎行的樂趣。不但要有必要的修車補胎工具,還應有醫藥急救物品,充足的準備是順利騎行的保障。