伏案工作時
辦公室的白領大部分的時間是坐在椅子上工作，因此讓自己保持一個正確的坐姿是非常重要的。選擇一把有靠背和扶手的椅子，工作時，要讓自己的兩前臂保持平行，膝蓋與腳成90度。另外，你可以給背的下部墊上一個柔軟的靠墊。
複印文件時
複印文件的時候，你可在等候的過程中放鬆自己的脖子和肩膀肌肉，有節奏地轉動自己的頭部等，伸展自己的四肢。這些運動可以特別緩解頸椎病的疼痛。
儘量少乘電梯
中強度的身體鍛煉可以幫助人加強心臟功能。因此要儘量少搭乘電梯，改走樓梯。但如果在一些比較封閉的寫字樓，則不適合開展走樓梯運動。因為，在空氣不流通、相對污濁的地方，「走樓梯」容易造成心、腦缺氧，並且加重心臟的負擔，對腎臟、肝臟也沒有好處。
午餐休息時間
吃完午餐不要急於馬上回到辦公室工作。飯後一段短距離的散步不僅有助於消化，而且可以幫助自己放鬆身體各個部位以及心情；或者飯後再站立半小時左右，則可以有效防止腹部脂肪的堆積。
做下蹲運動
雙腳分離，與肩同寬，然後雙手扶著椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反覆做10次，休息片刻後繼續做10次，該運動可以幫助你增強大腿和背部肌肉強度，也能改善你下體的曲線。
喝茶或咖啡時
工作一段時間後就起身去給自己沖杯茶或者咖啡。沖茶或者沖咖啡的時候你可以單腿輪流站立，最大限度抬高一腿；或者雙腿併攏站立，彎腰、讓自己的雙手掌觸摸地面。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
教你邊泡澡邊健身的健身法
使大腿緊繃的伸展操
在浴缸里把兩隻手放在身後支撐身體，跪地而坐。在此狀態下臀部用力，抬起大腿。如果大腿肌肉有被拉伸的感覺，就保持該姿勢15秒鐘。這樣能使大腿肌肉得以伸展。
消除大腿浮腫的按摩
把雙手放到身後支撐，兩腿彎曲而坐。然後兩腿並膝左右搖晃，水的壓力能夠加大按摩效果。
解除腰部疲勞
緊貼著浴缸壁而坐，雙手環抱頸部，蜷縮腰部和背部。這樣不僅能解除腰部疲勞，而且還能強化腰部肌肉
讓運動也美味廚房健身
1、負重體側屈練習
練習時兩腳左右開立站穩，右手提住一個較重的水壺置於體右側，目視前方，左手屈肘置於頭或放在左腰側（也可自然垂下）；
先將上體向持水壺的一側傾斜；然後再向左側屈上體，從而充分拉伸右側腰腹部肌肉，隨後再將身體慢慢的傾向持水壺的一側。反覆重複上述過程，同時換用左手持水壺進行上述訓練。
2、手提水壺聳肩練習
練習時兩手提兩個水壺於體前，兩腿開立約同肩寬，目視前方，雙臂和兩腿均自然伸直；
接下來，將意念集中在肩部並先用力向上提肩部，隨後再向後聳肩；隨後，將肩部向下落回還原到準備動作，也就是利用水壺的重量使肩部做一個前後大迴旋的動作。然後可反覆重複上述過程，並且也可以反方向進行旋轉聳肩。
3、自抗阻力練習
練習時兩腳自然站立，先將右手放在頭部右側，隨後以頭頸發力向右側推壓，而右掌則發力與之抗阻，即利用自身的對抗力來鍛煉頸肌。
同樣的方法，可以將左掌放在頭部左側，然後再進行上述對抗（阻力）的練習。或是以兩手由下向上托住下巴，並使下巴發力下壓，然後以兩掌發力向上推壓，通過兩掌與下巴的對抗來練習頸肌。
廚房健身的9大妙招
在洗碗池邊，由於站立時行過長，會使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結束洗碗池邊的工作時，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
上班白領早晨邊準備上班邊健身
中年人的身體機能開始走下坡路，日常加強自我保健非常重要。如果時間上不夠寬裕，可以充分利用晨起前的時間進行健身。