孕期能做哪些有氧運動
廣播操是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。但彎腰和跳躍要少甚至不做。到了懷孕後期,不僅要減少彎腰和跳躍運動,其他幾節的節拍也需適當控制,但可以自己增加一些動作,如活動腳腕、手腕、脖子等。每次不要搞得很累,微微出汗時就可以停止了。孕前期,游泳是很好的運動。它可以減輕關節負荷,促進血液流通,對寶寶神經系統的發育也有積極作用。游泳時,水對胸廓的壓力可以使呼吸動作加強,增加肺活量,這有助於孕婦日後在分娩時憋氣用力,縮短產程。在水中體位的變化,有利於糾正胎位,促進順產。不過,游泳運動一定要注意安全,身邊還要人陪著。
當然,孕婦畢竟不是一般人,這時候的運動關係到兩條生命,需要遵循下面五個原則:1、運動時應慢慢開始,緩和進行,最後慢慢平靜地結束;可以邊做運動邊說話,以避免運動過分激烈;;要時不時地停下來休息一下。 2、避免極度牽拉、跳躍及過高衝擊力的運動。懷孕期間關節組織鬆弛,這些運動極易導致關節損傷。 3、不要在非常炎熱和潮濕的環境中運動。 4、應在運動前、運動中和運動後多飲水。 5、運動中如果感到不舒服,氣短和勞累應休息一下,感覺好轉後再繼續運動。
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有氧運動減肥方法有哪些?
各種有氧健身操
其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥,太簡單的達不到心率要求,比較複雜的對身體的力量,靈活性,柔韌性要求都較高,一般人根本做不到,如果動作不到位,也沒什麼效果,還容易造成傷害,雖然現在有各種十分吸引人的有氧操,但建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
單車
現在很多健身房都有動感單車,這些單車的設計非常適合有氧訓練,但一般單車訓練室都太小,很多人在以前訓練時,房間裡很容易缺氧,雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度,使運動者大量出汗提高減肥功效。但贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話,建議選用山地車(只是城市裡有限速,環境也不太好)。
游泳
游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式,並且對提高心肺功能十分有效,只是很多人不太會游泳,那麼可以用在游泳池中快走來替代,這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥,不是游泳比賽,不要追求速度,達到心率要求就可以了,同時還一定要注意足夠的攝氧量。
跑步(快走)
戶外跑步會受環境限制,選擇跑步機也挺好,放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手,選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛煉,即可以用高速鍛煉一會,轉而至較低速度循環練習。
跳爆竹
通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平,為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運動)可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來,因而不僅可以改善體力和耐力,還可以很好的瘦腿。
冬季三種有氧運動高效甩脂
1、「二合一」55鍛煉法
從做1個深蹲和10個俯臥撐開始,休息30秒;然後做2個深蹲和9個俯臥撐,再休息30秒;逐漸把深蹲次數增加到10次,俯臥撐次數降低到1次。鍛煉結束後,每種鍛煉方法你就各完成了55次;此時,你既能收穫到有氧鍛煉的好處,也能從力量訓練中受益。
2、10米衝刺跑,用鼻子調息
找一塊平整的能完成10米衝刺跑的區域。一旦跑完這段距離,停頓一小會兒,用鼻子完成1次吸氣呼氣過程;原路跑回,停頓一小會兒,這次用鼻子完成2次吸氣呼氣過程;持續做衝刺跑練習,跑步的時候正常呼吸,每次停頓的時候多用鼻子做1次額外的吸氣和呼氣。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸讓鍛煉者付出更多的努力,這就增加了鍛煉的強度,在較短的時間內提高訓練的效果。
3、金字塔式開合跳
在10秒內完成儘可能多次數的開合跳,休息10秒;然後20秒內完成儘可能多次數的開合跳,休息20秒;然後做30秒的開合跳,休息30秒;隨後做反向的金字塔式訓練,即每組分別做30、20、10次;重複上述過程3次。
有氧運動在家怎麼做?
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
有氧運動減肥的5個誤區 不要讓運動白費功夫
其實充足的睡眠也是有助於減肥的,特別是第二天要運動的人,如果你每天晚上都玩的很晚,還指望第二天很早就起來精神飽滿的晨練根本就是不現實的,即使你調個鬧鐘起來了,精神也是不好的,這樣反而還會有害身體。