常慢跑「年輕」骨骼
跑步能鍛煉心肺功能,增強肌肉力量,持續有效的慢跑還能起到消耗能量、減少脂肪的作用。日本千葉大學醫學院專家研究發現,慢跑還能使骨骼「年輕」。
研究人員對兩組研究對象的骨骼變化作了對比檢查,他們分別是千葉縣41名年齡30歲至80歲經常慢跑的會員,以及平時不太愛運動的86名男女。最後發現,慢跑者的椎骨、股關節、腿骨和臂關節等部位的骨骼密度,均比不運動者高40%左右,這種骨骼密度接近二十幾歲的骨骼狀態。就男性而言,在一周內慢跑距離越長,其骨骼密度越高。至於女性,骨骼密度的高低與慢跑的歷史長短有直接關係。只有對慢跑持之以恆者,才可能取得與年輕人骨骼密度相當的效果。
心臟不好傍晚跑
日本的體育生理學家提出,清晨慢跑會對心臟造成不少的壓力,因為清早心臟通常未能適應完全的運動。慢跑會激發人體內分泌大量激素,使心跳速度加快。
清晨慢跑時,人的腎上腺素的分泌量比在午後或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認為,早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭,而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢,並且阻止心力衰竭。
跑姿不正確傷身
跑步雖動作簡單,但如果姿勢不正確,不僅達不到理想的健身效果,還有可能給身體帶來損害。
跑步時,腿部動作應該放鬆。一條腿後蹬時,另一條腿屈膝前擺,小腿自然放鬆,依靠大腿的前擺動作,帶動髖部向前上方擺出。以腳跟先著地,然後迅速過渡到全腳掌著地。不能全腳掌著地的方式跑步,長此以往易引發脛骨骨膜炎。
此外,跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放鬆,兩臂各彎曲約成90度,兩手半握拳,自然擺動,前擺時稍向內,後擺時稍向外。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
三種健身方法 不宜堅持
深呼吸
近年來,經科學研究和臨床觀察發現,高血壓和冠心病患者,過度深呼吸會誘發心腦血管收縮,有致命的危險,心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生都直接或間接與深呼吸有關。
因此,專家建議,對已經發生動脈硬化,尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者,最好不要進行深呼吸鍛煉。
退步走
退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉,改善人體的平衡力,因此,不少老年人晨練時喜歡退步走。由於老年人的心血管儲備能力減低,倒退走或跑都會使心血管不堪重負。同時會使頸部轉向,導致頸動脈受壓迫、管腔變窄、血流減少,造成腦部供血減少、大腦缺氧,甚至可能在轉頸時突然暈倒。
對老年人來說,偶爾一次退步走,不會有礙健康,但不宜經常進行。
喝鹽水
生理學研究認為,睡眠中呼吸、排汗等生理活動仍在進行,並消耗許多水分。早晨起床時,血液呈濃縮狀態,喝鹽水會加重高滲性脫水,令人感到口乾。同時,清晨是人體血壓升高的第一個高峰,喝鹽水會使血壓升得更高,對健康不利。
簡單易行的散步健身法
手臂上舉快步行走
經常舉臂快走,可以改善心肺供血功能,增強心肌供血能力,保持心臟活力。
快走時將手臂伸直,舉過頭頂,兩掌重疊,以此增加快走難度,為保持平衡,全面調動後背、腹部、手臂和腿部肌肉參與運動。不要小看了這簡單的上舉手臂動作,手臂上舉,改變了身體慣常姿勢,血液要到達指尖,需改變循環方式,需要強有力的心肌功能的支持。
交叉步側向移動
需要肩、胸、腰、髖關節的協調參與,重在鍛煉腰部和髖關節。
手臂張開,於身側自然伸展,保持身體平衡,側向移動時速度不要過快,正常走路速度即可,確保每一個動作完整、到位。手臂平舉,可以鍛煉肩部三角肌,使之更加緊實、穩定,保護肩部關節。交叉步側向移動能重點鍛煉髖關節,促進盆骨血液循環。
健身前不宜吃甜食
空腹吃甜食有什麼傷害?理論上講,人吃甜食以後,體內血糖就會升高。這時,機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原,從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食,則會使胰島素過度釋放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素,以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
夏季進行健身怎樣預防肌肉拉傷呢?
穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷,這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷,第一步就是要立刻停止運動,不要再轉動已受傷的關節,否則只會讓關節受到更大的傷害。其次是冰敷,可以用塑膠袋裝一些冰塊,再加點水敷在受傷的地方,每敷15分鐘後休息5分鐘,這樣重複一兩個小時左右,然後再用彈性繃帶包住受傷的關節。還有,每天都要把受傷的部位抬高,以避免發生腫脹。