散步是日常生活中最簡單易行的健身運動。運動量雖不大，但效果卻很明顯，不受年齡、體質、性別、場地等條件的限制。常言說「飯後百步走，能活九十九」、「百練不如一走」，足以說明散步在保健中的地位。
散步的保健作用
散步是一種和緩輕鬆的健身運動，還是一項不良影響少、成本低而且幾乎在任何地方都能進行的運動。只要每天認真地走上30分鐘，就足以使人受益多多。
1、散步可以強身健體
步行時，兩足交替移動，能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足、促進血液循環，使心跳加快，心排血量增加，這對心臟是一種很好的鍛煉，對防治高血壓、冠心病均有益處。步行還可增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律的蠕動，並能改善呼吸功能。散步更是祛病延年的一種方式，可促進新陳代謝，增加能量消耗，有助於防治糖尿病和肥胖症。對由於胃腸功能紊亂而導致便秘的老年人，散步更有利於保持排便通暢。
2、散步可以調節精神
散步是一種可以調節精神的運動方法。失眠的老年人，睡前散步有助於安眠。散步能陶冶情志、舒暢情懷。在空氣新鮮、環境幽雅的場地上慢步行走，會使人神清氣爽、心曠神怡。散步能調節大腦皮質的功能，緊張的腦力勞動後，散步可消除疲勞、健腦益智，有助睡眠。因此，散步有養神舒心的效果。
正確的散步方法
1、散步的時間與目標
散步行走作為健身的運動項目，要掌握一定的速度才能達到目的。一般來說以每分鐘60~80步進行鍛煉，就能達到良好的效果。60歲以上的健康老人步行速度如能達到每分鐘80步左右，每天步行1小時左右，步行時最高脈搏數保持在100次/分左右，且自我感覺良好的，是最合適的運動。有的老年人可能達不到這個指標，只要盡到自己能力進行鍛煉，也就能收到較好的效果。
2、散步的方法
散步時要掌握正確的方法：身體直立，耳、肩、膝、踝應成一直線垂直於地面，頭豎直，下巴貼近頸部，背部挺直，臀和腹內收，雙肩放鬆，屈臂，使肘部成直角，手鬆握成拳頭狀，屈起的肘在行走時做前後直線擺動。散步的姿勢以自然為主，應為兩眼目視前方，肘關節前屈平行置於體側，雙手鬆握空拳，略抬頭挺胸，上體略向前傾與地平面成85°左右，雙腳交替蹬地，腳掌離地約10cm。全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進，上肢屈肘保持60°~90°，在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸。步行時背要直，肩要平，挺胸收腹，不宜穿高跟鞋，鞋底以軟底為好。行走時給自己規定一個呼吸節拍，如慢步時，4步吸2次，6步呼3次。在這些規定中尤以步行速度至關重要，因為能激起身體各系統一起活動。要與一定的心跳頻率相對應，心跳頻率高就要慢行，心跳頻率低就可加快步行速度，一般來說，散步時心跳頻率控制在每分鐘100~120次之間。要達到步行健身的目的，手臂儘量擺大，步伐跨度要大些，最好長度要相當於身長的45%~50%左右。
3、散步的注意事項
散步時應注意：①要全身自然放鬆、步伐從容和緩，不宜匆忙。②要心緒平靜，不要讓瑣事充滿頭腦；要根據體力循序漸進，量力而行，做到形勞而不倦。③儘量用鼻子呼吸，這樣可有效地防止咽炎、氣管炎。④走路時腳的前半部先著地，蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力，腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞、碰傷甚至使人摔倒。⑤散步過程中如遇胸部有緊束感、心悸氣促及頭暈等情況，要減慢速度，慢慢停止。
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八種有利於心臟健康的散步方法
有利於心臟健康的散步方法：
1、反背背向散步
步行時兩手背放於腎俞穴處，緩步倒退走50步後再向前行100步，反覆5～10次。適合於健康老年人。
2、拍打散步
拍打散步是傳統的健身方法，很多中老年朋友也比較喜歡這種方式。就是在散步時，利用兩臂的擺動，手臂拍打肩﹑胸﹑腹﹑腰等各部位，有舒筋活絡﹑緩解緊張﹑消除疲勞之功效。
3、擺臂散步
步行時兩臂用力前後擺動，可增強肩關節、肘關節、胸廓等部位的活動。每分鐘行走60～90步。適合於胃炎及上下肢關節炎、慢性氣管炎、肺氣腫等病人。
4、摩腹散步
輕鬆的散步及柔和的腹部按摩，有助於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。值得注意的是，散步鍛煉不宜在飯後馬上進行。
散步有利於心臟健康嗎 對心臟有益的幾種散步方法 哪些散步方法有利於心臟
5、倒走散步
我們在小區或者公園，經常會看到一些年紀大的人在倒走，倒走散步的效果是非常好的，倒走散步改變了人體步行方向和習慣，有利於鍛煉人體的感覺器官，平衡感覺。倒走腳尖先著地，後過渡到腳跟，達到按摩腳部穴位經絡的目的。但不要倒走太多。
6、普通散步
每分鐘60～90步，每次20～40分鐘。這種散步適合於冠心病、高血壓、腦中風後遺症或呼吸系統疾病、中重型關節炎的老年患者。
7、定量步行法
定量步行法很容易理解，此法就是每次規定時間或距離、規定數量，從而提高練習質量來健身的方法。如步行的時間不變，逐步提高走路的距離。這種方法對檢查評價自身鍛煉的效果有一定意義，可適用於中年人。
8、快速散步
每分鐘90～120步，每次30～60分鐘。適合於慢性關節炎、胃腸道疾病和高血壓恢復期等患者。
孕婦散步好嗎 孕婦散步注意事項
散步的好處有很多，所以懷孕了，孕婦也要散步，那麼孕婦散步好嗎？孕期散步注意事項有哪些？
最好從懷孕16周開始散步
懷孕早期進行活動往往會帶來流產的風險，因此散步這項活動最適宜從懷孕的第16周開始，一天當中散步的最佳時間是上午10點到下午2點之間，這段時間孕婦的狀態比較穩定，根據自己的身體狀況允許，就可以出去散步，每天散步30分鐘就可以起到良好的效果，一般來說每周最好散步3-5次。
孕婦在散步的時候如果有明顯的疲勞感就要及時停止散步，可以休息片刻再繼續走，如果出現冒冷汗或者眩暈的情況，應立即前往醫院接受檢查。
散步時要確認自己的身體狀態
散步前要先確認自己的身體狀態良好，不存在任何問題，最好穿上較為舒適的鞋，開口寬敞、低面、彈性好的鞋子是最佳的選擇，除此之外，孕婦還應該穿上襪子，這樣能更好的保護足部。
在出發前應先準備好大麥茶和礦物質飲料，以備散步時飲用，預防身體出現脫水症狀，空腹散步會加速身體疲勞，所以最好在散步前1小時攝入適量的食物。
散步的地點
孕婦容易出現關節鬆弛、肌肉抽筋等現象，為了避免受傷，散步最好選擇一些地面平坦的場所，注意不要走上坡路，否則會給腹部造成很大的壓力，相比之下在平坦的草地上散步是最佳的選擇。
掌握正確的呼吸法
掌握正確的呼吸法可以讓你吸入更多的新鮮空氣，在用鼻子吸入長長一口氣之後稍作停頓，然後隨著呼的一聲把氣息從口中排出，發生陣痛時也需要使用到與此類似的呼吸法，所以此時就可以提前練習。
正確的走路姿勢
孕婦散步應保持挺胸抬頭、注視前方的姿勢，步伐沒必要邁的太大，給雙腳留出一定的自由活動空間，不要低頭走路，否則會給頸部和肩膀帶來很大負擔。
孕婦正確散步姿勢
1、孕婦由於腹部前凸，重心不穩又影響視線，容易摔倒，所以在行走時要背直、抬頭保持全身平衡。
2、不要用腳尖走路，可能時利用扶手或欄杆行走。
3、孕婦托帶能幫孕婦托起笨重的腹部，使孕婦行走起來會輕鬆一些。
4、回家時，如需要上樓梯，將一口腳置於台階上，同時挺直腰部，將重心前移，用後腳向前推進。
飯後散步好 散步的3大好處
經常散步可以調節整個血液循環系統和呼吸系統的功能，防止肌肉萎縮，保持關節的靈活性。人在散步時下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協調配合，心臟則必然要加強收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對心臟是一個很好的鍛煉。
老人散步有什麼好處
老人散步的好處：人體肌肉需要不斷供應養料和氧氣，長期伏案工作和學習的人，如果不進行鍛煉，會使肌肉缺氧，導致肌肉酸困無力，精神不振，這是現代危害人類健康的大敵。肥胖症、動脈硬化、高血壓、冠心病，糖尿病、結石症等，都與運動不足有關。