健身的飲食食譜
有人說；練健美70%靠營養，30%靠訓練，這種說法很荒唐。健美運動有三千要素，即100%的營養、100%的訓練和100%的心理動力。每個方面同等重要，忽視其中之一，效果絕不會理想。
初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養，其實，沒有適宜的營養任何訓練都是白費。應該根據自己的體格特點，制定一個計劃，並持之以恆地遵照實行。這就是練健美的飲食方法之一。
飲食
儘量每三小時進食一次，每天5~6餐。甚至高蛋白飲料和烤土豆也可作為一餐。
旱餐應補充較多的碳水化合物，因為你已空腹幾個小時了。此外訓練後身體比其他時間需要更多的營養。所以，第一頓和第五頓（見下面的飲食計劃）較其他頓更重要。這就是練健美的飲食方法之一。儘管如此，也不要忽視其他任何一頓。因為營養是整體性的，它取決於你吃的每一頓。
每一頓都應攝入一些優質蛋白質（含有全部必需氫基酸的蛋白食品調如雞蛋、雞肉、牛肉、高蛋白飲料及乳製品等。
此外，碳水化合物也應每頓都有。蛋白質和碳水化合物是協同作用的，要把氫基酸輸送到肌肉需要胰島素，而胰島素的釋放是身體攝人碳水化合物的反應。這就是練健美的飲食方法之一。選擇少量的不飽和脂肪，如每天一湯勺橄欖油。
吃少量水果，因為它們含有單糖，易轉變成脂肪。建議每天不超過1~2份水果。還應吃一些蔬菜，它們主要由碳水化合物構成。建議多吃些纖維多的蔬菜，如花耶萊、菠菜等。
攝入一些含有多種維生素和微量元素的補劑也十分必要，因為負重訓練給身體帶來很大的壓力，比平常需要更多的維生素。常常額外補充一些維生素C。它有助於加強免疫系統的機能並幫助修復肌腱，這就是練健美的飲食方法之一。
研究表明：維生素c能降低腎上腺素的分泌，從而起到抑制分解代謝的作用。以這些營養補劑作基礎，然後用幾周時間試著增加一種新的營養品，如肌酸、穀氨酸等。但不要一次試用多個，只有一次試用一個才能發現是否有效。
起點
首先，找出攝入和消耗熱量的情況。如果體重保持不變，則攝人和消耗的熱量大致相等。如果體重增加，則表明消耗過少。反之，則表明消耗過多。改變飲食之前，明確這一點恨重要。
隨後五天，記下你所有吃喝的東西，算出其總熱且然後除以五，得出平均每日熱量攝入量。這就是練健美的飲食方法之一。這期間，不要改變過去的飲食習慣，以便找出精確的基數。
熱量攝入的調整取決於鍛煉目標。如果通常每天攝人3000千卡熱量，那麼要想增大肌肉塊。就應增加200~300千卡熱雖。這就是練健美的飲食方法之一。反之，要想減少脂肪，就應減少200~300千卡熱量。得出基數值後，把它按比例劃分給碳水化合物、蛋白質和脂肪。
通常是55%的碳水化合物、30%的蛋白質和15%的脂肪。對一個 3200千卡熱量的飲食計劃來說，應有1760千卡熱量來自碳水化合物（即440克），960千卡來自蛋白質（即240克），480千卡來自脂肪（即54 克），蛋白質的攝人量為每磅體重1克多一點。
其他
飲食上要努力防止放任的習慣，但也不要對自己大苛刻。如果把自己控制得太嚴，那麼飲食就變成了苦差事，從心理上講不利。如果在備賽，當然不能亂來。如果只是想增大肌肉塊，那麼每周放任一兩次也無大礙。
如果看到這裡還沒有解决問題，請繼續往下看：
男性健身壯陽的方法
男性健身壯陽的方法
1、雙肩： 這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量，還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重複這一動作一或兩次。
2、腹部： 腹部的肌肉也許是男人做愛時最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱於胸前或扣緊在頸後作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢數3下，然後放鬆並重複這一動作，次數以個人的舒適程度為限。依個人的練習狀況慢慢增加次數。
3、髖部和腹股溝 ：這部分練習的要點是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習有助於實現這一目的。 第一個練習。坐在地板上，兩腳併攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踝關節。然後握住雙踝，並使兩隻腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時用雙肘分別頂住兩個膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。
當感到腹股溝有伸拉感時，停住並保持這一姿勢幾秒鐘。放鬆一下，再重複這一動作2至3次。做這個動作時，要確保動作非常柔和。 第二種練習。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂儘量前伸。當你感到腹股溝有伸拉感時，柔和地再屈身一或兩下。放鬆一會兒，再重複以上動作2或3次。
4、凱吉爾式練習： 在40年代首先發明這項練習，用以幫助婦女增加膀胱的控制力。這些練習同樣可以有助於男人的性勃起，以獲得更經常更強烈的性高潮和性享受。 這套練習主要訓練排尿控制肌肉。有三種基本練習，步驟簡單，操作起來也不難。
第一種練習、想像已開始排尿又要停止的感覺。可以感到，這時腹股溝深處的肌肉被繃緊了。按這種方法做，持續計數至3。練習一段時日後，你可以增加數到5。只要你進展得輕鬆自如，以後還可增加數到10。
第二種練習、儘可能快地繃緊和放鬆這部分肌肉。
第三種練習、想像著膀胱排空後再擠出幾滴尿。這時你將感到腹壁同樣也繃緊了。 上述每一種練習慢慢地重複10遍，每天大約做5次。過一段時間後，將感到更敏感，更容易控制性慾高潮。一些人通過這些練習，可以達到較長久的性慾高潮。 以上是為了表達愛而訓練身體肌肉的技巧，具體要做的就看。
秋季健身注意事項
秋季健身注意事項
1、防著涼感冒
秋季晝夜溫差變化比較大，運動能給身體以良性的刺激，有助於提高人對環境變化的適應能力，從而更容易適應進入冬季後的氣候變化。
秋日早晚氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應根據戶外的氣溫變化來增減衣服。等準備活動做完或鍛煉一會兒身體發熱後，再脫下外衣，免得室內外溫差太大，身體不適應而著涼感冒。鍛煉後切忌穿著汗濕的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。
2、運動量不宜過大
秋天人的神經系統興奮性增高，生理機能趨於活躍。在這個季節人容易超量鍛煉，結果引起疲勞，影響工作和健康。所以，要控制運動量，掌握好運動時間和運動強度，不要超過機體的負荷。
負荷量的增減因人而異，一般來說，中老年人運動時間每次不要超過1小時。鍛煉時覺得自己的身體有些發熱，微微出汗，鍛煉後感到輕鬆舒適為宜，切勿大汗淋漓。
3、選擇好運動場所
秋季是過敏性疾病的高發季節，因此在鍛煉時要選擇好場所，不要在花粉飛揚的地方鍛煉，避免引起過敏性疾病。不宜在路邊鍛煉，因為秋季氣候乾燥，灰土容易飛揚起來，在馬路邊跑步，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。
避開霧天，特別是秋末冬初，晨霧明顯增多。大霧中含有許多有害物質，鍛練時呼吸加快，人體會吸入這些有害物質，極易誘發支氣管炎、咽喉炎、眼結膜炎、鼻炎、哮喘等疾病。同時，霧天氣壓低、風小、濕度大，汗液不易蒸發，會使人感到不舒服。
白領男士的腹部簡單健身法
據調查的體質普遍較虛弱，經常易患流感，頭痛等症，而且由於他們的身體「動感」不足，久而久之，皮下的脂肪組織往往會很放肆地進行「集會」，造成他們下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症狀。肥胖不僅有損白領男士的外表形象，而且對健康構成了莫大的威脅，例如：被稱為生活習慣性疾病的脂肪肝、高血壓、糖尿病等很有可能會找上門來。
在家健身注意事項
健身初學者常常會出現做啞鈴飛鳥手累，肌肉疼痛等情況，總之該哪裡酸的沒反應，倒是仿佛鍛煉了別的地方。這倒不是好事，動作不標準是對訓練沒有明顯效果的，而且會加大受傷的概率，請觀看視頻或找專業人士指導。