你是否擁有健康的早餐習慣?你是否認為早餐只需"麵包加牛奶"就已足夠?事實上早餐僅僅是蛋白質,就已經非常有講究。早餐吃什麼有營養?
全天1/3蛋白質應來自早餐
人體內的蛋白質無時不刻不在快速地更新和轉換--在一位成年人體內,每日約300克蛋白質需要進行更新。這些重新合成的300克蛋白質內,除了一部分來源於自體蛋白質的分解轉化外,另一部分則必需從每日膳食中得到攝取補充。人體每日所需能量的30%左右來自早餐。
參考中國營養學會對中國成人(輕體力活動者)膳食蛋白質的每日推薦攝入量--男性75克/天、女性65克/天,可計算出早餐應提供其大約30%的量,即接近21克的蛋白質。
早餐蛋白"質"有講究
一份合格的營養早餐,應該謹遵"食物四要素"(穀類能量,蛋白營養,果蔬精華,豆漿或牛奶的水分與鈣質)的要求,注意對"蛋白營養"類食物進行適當搭配,例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。同時,由於清淡的食物更符合早上人體生理狀況的需求。所以,要獲取早餐的優質蛋白質,達成早餐21克蛋白質的充足攝取,可考慮從蛋類、豆類,或富含大豆分離蛋白的營養保健食品中進行補充。
早餐一定要有主食
早餐是一天中最不輕易轉變成脂肪的一餐,因此一定要攝進主食。
早餐所供給的熱量占全天的30%,這個主要是靠主食來供給的。缺乏碳水化合物主食,可能造成養分不良。要進食一些澱粉類食品,穀類食品吸收後能很快分解成葡萄糖,糾正睡眠後的低血糖現象。但穀類食品消化快,2-3小時之後就會有飢餓感,因此,還要適量攝進一些富含蛋白質和脂肪的食品,如雞蛋、肉鬆、豆製品等食品。
油條一周最多一次
隔夜蔬菜可能發生亞硝酸,對健康極其不利,不要惋惜,堅持扔掉,放在冰箱保質的其餘剩飯要回爐再加熱。冰箱可不是保險箱。
另外,假如豆漿加油條作為早餐是你的最愛,那就要留心了。這種搭配養分素少,且炸、煎、炒的食品,熱量油脂顯著偏高,長期吃對身體非常不利,所以,一星期不宜超過一次。
這裡推薦三款冬季速成健康早餐:
一、全麥杏仁三明治搭配牛奶。兩片全麥麵包烤或煎一下,塗上薄薄沙拉醬,裡面加上生菜葉和杏仁碎末即可。
二、拌土豆醬牛肉搭配豆漿。在頭一天晚上將土豆切塊蒸熟,菠菜沸水焯後切段,醬牛肉切成碎末儲存在冰箱裡。早上起來後將這三樣食材混合放入微波爐加熱後,再撒些熟芝麻、椒鹽即可食用。
三、雞蛋蔬菜卷搭配鮮果汁。頭一天晚上可以將彩椒、洋白菜、胡蘿蔔、洋蔥等蔬菜切成絲存放到冰箱裡。早上起來攤上一兩張雞蛋餅,把切好的蔬菜卷在裡面就可以食用了。
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多吃魚變聰明 魚最有營養的5部位
人們常說:多吃魚會變聰明。因為魚存在大量的DHA,吃魚能補充腦中DHA水平,從而使大腦功能得到加強,增強了記憶力,提高了判斷力。
以下是魚類營養豐盛的位置:
1.魚肉
富含優質蛋白,易消化吸收,脂肪含量低,還含有鈣、磷、鉀、碘、鋅、硒等無機鹽,以及維生素A、維生素D及B族維生素等。魚肉有暗色、白色肉之分,暗色肉含有較多的脂質、糖原、維生素、酶類等,味道較腥,如金槍魚、沙丁魚等;白色肉腥味較輕,如大黃魚、比目魚等。
2.魚腦
富含俗稱「腦黃金」的多不飽和脂肪酸DHA,還有磷脂類物質,有助於嬰兒大腦發育,對輔助治療老年痴呆症也有一定的作用。但魚腦膽固醇含量較高,應控制食量。
3.魚鰾
古代有「海洋人參」之稱,與燕窩、魚翅齊名。魚鰾含有生物大分子膠原蛋白質,有改善組織營養狀況,促進生長發育,延緩皮膚衰老的效能,是理想的高蛋白低脂肪食品。海水魚的魚鰾壁較厚,通常製成干品,稱為魚肚。魚肚製成的菜餚口感滑潤、細膩,有濃厚感。
4.魚鱗
含有膽鹼,可增強記憶力。還含有多種不飽和脂肪酸,對防治動脈硬化、高血壓及心臟病都有一定作用,可做成魚鱗凍食用。此外,鰣魚和鰳魚的魚鱗含有一定的脂質和鮮味成分,烹飪時可不去鱗直接蒸製;帶魚魚鱗含有可抗癌的6-硫代鳥嘌呤,吃時也不必刮。
5.魚尾和魚骨魚尾
營養和魚身的肉差不多。魚骨確實有補鈣的效果,但是一般人們吃得很少,鯊魚的魚骨可做成魚骨粉。
營養豐盛的誤區:
魚唇
多以鱘魚、鯊魚、鰩魚上唇部的皮及連帶組織干制而成,主要成分為膠原蛋白。雖屬海味八珍之一,其實沒多少營養。
魚眼
維生素B1和DHA的含量略高,由於魚眼小,營養價值不大。
對於生吃魚生,很多人存在認識上的誤區
比如,很多人認為魚生裡面有寄生蟲無所謂,偶爾吃一點也沒事。對此,專家說,肝吸蟲感染早期並無明顯症狀,基本上不可能知道感染。肝吸蟲寄生在人體肝臟的膽管內,引起膽汁堵塞,膽管發炎,肝纖維化,肝硬化甚至肝癌。還有人認為,吃魚生時的蘸料,比如高度白酒,大蒜,芥末和醋等是可以殺死魚生裡面的寄生蟲的。對此,專家提醒人們,肝吸蟲的幼蟲,外面具有囊壁,因此酒、酸醋、辣椒等難以進入蟲體,均不能殺滅肝吸蟲。實驗證明,經過這些蘸料處理的實驗組和未經處理的對照組,幼蟲均是存活的。
教你4大秘訣 巧吃火鍋不上火
吃火鍋要避免上火,主要是注意搭配。多搭配青菜、豆腐,適當選擇飲料,慢慢吃,別貪麻、辣、燙,寧願捨棄一時的口感痛快,也最好不食或少食辛辣,節制偏熱的食物,可能就不會再上火。
如何吃火鍋不上火?
(1)去火「三寶」不可少
麻辣火鍋讓人又愛又恨,為避免引火上身,雷海燕認為,在吃紅湯底火鍋的時候,要注意一下平衡,可以多吃清火滋陰的食品。
★青菜:吃火鍋時,搭配大量的綠葉蔬菜,蔬菜多偏寒涼,不僅能消除油膩,補充人體維生素,還有清涼、解毒、去火的作用。
★豆腐:吃完羊肉、牛肉,適當在火鍋里下一些豆腐,因為豆腐含有石膏,石膏有清熱、瀉火、除煩和止渴的作用,可減輕上火症狀。
★蓮子:在火鍋中加些蓮子(不去蓮子心),這有滋補強身、清心、瀉火的作用。
(2)不圖熱辣,還是放一放
口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50-60℃,而火鍋濃湯溫度可高達120℃,食物燙熟即吃的話,很容易燙傷口腔、食管和胃黏膜。再加上麻辣等刺激,容易引起或誘發各種消化器官炎症和潰瘍。
因此,食物從鍋中撈出,別猴急入口,最好先放在小碟待微涼,慢慢細品。而本來就有消化道疾病的人,吃火鍋以少油、少麻辣的清淡火鍋為宜。
(3)喝點果汁飲料可降溫
涮火鍋的順序很有講究。最好先喝小半杯新鮮果汁或碳酸飲料,這樣不僅可以開胃,而且清涼口感能給口腔和胃腸降降溫。但控制體重的人和老年人、血糖高者不太適合碳酸飲料,因而酸奶、杏仁露、椰汁、涼茶等比較適合有慢性病的人和老年人。
(4)時間控制在兩小時內
火鍋吃多了容易上火,一周不超過一次,且每次最好控制在兩小時以內,火鍋里的湯水煮久了,湯水就變得燥熱。
教你三招健康吃火鍋:
搭配飲食,冷熱有常
一般來說,從火鍋中撈出的菜餚溫度很高,一不小心就會燙傷口腔和食道黏膜。而許多人因為怕燙,就會趁勢喝上一大杯冰鎮啤酒或冰凍飲料,但是如此一冷一熱,很容易造成胃部消化不良,引發腹瀉和便秘。尤其是本身就有慢性胃病的人,更容易誘發慢性病的急性發作。
因此建議吃火鍋時不要太心急,涮好的食物要先蘸冷調味品,不要吃太燙的食物。此外也要盡少食用冰凍飲料,可選擇一些蔬菜汁、乳品或植物蛋白飲料(酸奶、杏仁露等),起到刺激胃腸分泌,幫助消化的作用。
避免刺激,鮮辣有度
很多人都喜歡麻辣口味的火鍋底和配料。殊不知過度吃辣會不斷加重對咽喉部和胃腸道的刺激,容易導致咽喉腫痛、胃潰瘍、胃炎、腹瀉等消化道疾病。
一些火鍋麻辣的調味料對消化道的刺激也很大,建議有消化道疾病的患者(如胃病、便秘或腹瀉),應盡少食用這些調味料。那些呼吸道疾病的患者(如肺結核、咽喉炎症、過敏性哮喘等),也不宜食用刺激性的辣味調料,適宜選擇淡醋、麻油等較清淡的佐料。
適可而止,餐量有節
大家吃火鍋時往往會聚在一起,邊吃邊聊,容易忽略進餐的時間。事實上,長時間坐著吃火鍋,會大大增加消化道的負擔。由於胃不斷地接受食物,致使胃液、膽汁、胰液等消化液不停地分泌工作,消化道腺體無法正常地規律休息。而不少人因為吃得太飽、太雜甚至會引起胃腸功能紊亂,出現噁心、嘔吐、腹痛和腹瀉等症狀,甚至誘發急性胃腸炎、膽囊炎甚至胰腺炎。因此,建議在吃火鍋時要注意控制就餐時間,不宜連續吃上好幾小時。
蜂王漿怎麼吃 這些人不宜喝蜂王漿
提起蜂王漿,朋友們一定都非常的熟悉,它在人們的生活中很常見,不僅味道鮮美,營養價值也是最吸引朋友的地方,它的最大優點就是綠色、健康、天然,所以很多親朋好友也會用蜂王漿互贈禮物。那麼買來蜂王漿後,人們應該怎樣食用呢?如果食用方法不正確,很有可能會破壞它的營養成分,所以本站專家即將為朋友們介紹:蜂王漿怎麼吃,蜂王漿的吃法。
腰酸背痛喝點醋 吃不得醋的兩類人
俗話說,開門七件事:柴、米、油、鹽、醬、醋、茶。可見醋是日常生活中不可缺少的食品。我國釀醋歷史十分悠久,公元前一千多年前的《周禮》一書就有記載。我國的醋,主要有米醋、糖醋、熏醋三大類,品種達幾十種。其中以山西的老陳醋最負盛名。