1、利用通勤時間健走
還有什麼運動能比走路更容易進行的,健步走就是每個想要減肥的男士的拍門磚。需要謹記的是健走時務必要挺直腰杆,收緊腹部,這樣才能達到減肥的目的。
2、不要忽略早餐和午餐
節食減肥其實是一種不良的減肥方法,而且如果不吃早餐或者午餐,晚上回到家肯定會大吃大喝,造成暴飲暴食的壞習慣。所以,建議男士朋友三餐一定要按時吃,可以隨身攜帶一些低脂肪低能量的小吃適當充飢和補充能量。而且不要因為短期減肥內看不到希望,便自暴自棄,暴飲暴食,這樣的方法只會讓你越來越肥。
3、少搭電梯,多爬樓梯
上下樓梯時,主要使用的是大腿的前側肌群,上樓梯時抬起身體,下樓梯時支撐身體,對腰大肌也有鍛煉的功效。爬樓梯時上半身打直,下半身運動的力量就會傳到腹部,腹部肌肉也能訓練到。若是辦公室或住家樓層不高的話,從今天起就改成走樓梯。
4、少欲多施
要學會抓住一切機會讓自己離開座位走動走動,不要因為一時的懶惰,總是讓別人幫這幫那,熟不知這恰恰為自己的肥胖埋下了伏筆。
5、晚上六點前吃晚餐
睡前4小時吃晚餐不易引起發胖或可以將晚餐安排在晚上6點之前,讓腸胃在睡前有足夠的時間消化,這樣腹部不會囤積脂肪。
6、在辦公桌上放瓶水
喝水的作用有很多,對於減啤酒肚的人來說更為重要。當想吃甜食或者其它零食的時候,適當地喝一點水,便可以減輕進食的欲望。當有壓力的時候也不要寄情於吃食,可以多散步,用正確的方法釋放壓力。
7、在家走動時加上扭腰動作
平時在家走動時可以加入一些扭腰的動作,增強對腹部肌肉的鍛煉。不過由於對腹部肌肉的負荷過大,此種方法不宜長時間進行。
8、多些笑聲
捧腹大笑其實也是和胃打招呼的一個表現,又能夠鍛煉胃部肌肉。每天大笑至少10分鐘,能夠增加胃部肌肉的運動能力,調節好飲食。
9、下腹部脂肪指壓法
腹部是脂肪堆積的主要部位,而男性在肚臍上方聚焦的居多,女性則以肚臍下居多,若指壓下腹部時,要稍用力使手掌充分彎曲,垂直下壓15秒鐘;若指壓側腹部點時,須將手掌充分彎曲分別置於左右側腹上,沿水平方向稍用力緩慢按壓15秒鐘。
10、腹式呼吸
腹式呼吸不但能刺激腸胃的蠕動,還可以促進體內宿便排出,同時加速腹部脂肪燃燒。每天利用每個窩在沙發里看電視時或是睡覺前躺在床上時,做十來分鐘的腹式呼吸,用鼻子慢又沉的吸氣,感覺腹部漸漸地隆起,保持呼吸幾秒鐘後,再慢慢再從口呼氣,可以感覺到腹部慢是下陷。注意每分鐘腹式呼吸5-6次就可以,呼吸時把注意力集中在腹部的起伏上,堅持一個月就可以看到效果。
如果看到這裡還沒有解决問題,請繼續往下看:
七種不花一分錢就能健身減肥
1、彎腰
可以不停地玩弄自己手裡的筆,讓它繞著大拇指轉。相信大多數人都會,不會的更好,掉到地上的次數越多越好。這樣就會不停地彎腰去撿,活動了腰腹部。筆掉地上滾遠點更好,這樣不得不一遍遍地站起來,走過去撿,有時候還得鑽到桌子底下去,如此一來,全身都活動了,次數多了,不就可以減肥了。
2、喝水
上班時,可以往返於座位與茶水間8次。就算不倒水也可以幫同事倒茶的,不要順帶,一定要專程去,既顯得重視同事之間的友誼又鍛煉了自己的腿腳。每天這樣來回晃上個一二十次,直晃到所有人見到你就暈為止。一天算下來,估計坐下來的時間就所剩無幾了。這樣就不用擔心久坐會讓腰腹長肉了。
3、洗手間
這招跟上招基本相同,那就是喝的水多了,上洗手間的次數也隨之多了。當有便意的時候,絕對不能憋著,會得尿毒症或是造成便秘等。
4、走路
如果有私車,從明兒起不開了,改坐公共汽車,一個月擠下來,保證掉5斤肉;家遠本來就坐公車的,從明兒起不坐了,改騎自行車,騎它一個多小時到公司,保證騎到腿軟。肯定有人就說那要是近的怎麼辦,那就不坐公車,也不騎自行車,走著。
5、體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開,雙腳分開與肩同寬,雙手放於背後伸直,交叉握拳,上身慢慢前傾與身體呈90度角,再將交叉的雙手往上抬,注意胳膊不要彎,然後身體繼續向下,胳膊與身體同步,用力往下壓胳膊,使身體儘量的向腿部靠近,整個過程中腿儘量不要彎,共做8次。
6、踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙,高度約30厘米,先將右腳踏在板凳上,左腳踩地,然後雙腳同時交換位置,左腳踏凳,右腳踩地,這樣交替進行,每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應,減少心臟受損害的危險。
7、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前,雙腿彎曲,腳後跟距臀部30-50厘米,腳掌放平,腳尖鉤住家具底沿,上身向後平躺;起來時軀幹和頭部前傾,儘量碰觸腳尖鉤著的家具,1分鐘裡不間斷地盡力重複。這一動作能強健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
男性健身 男人如何練出手臂肌肉
1、告別拜拜肉
①站姿,雙腿打開與肩同寬,背部挺直,左手肘彎曲置於胸前,與身體保持垂直,右手扶在左手肘正下方,肩膀自然放鬆,吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。右手臂往左伸直,左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近,壓肩,緩慢吐氣,停留10秒後換邊。抬頭挺胸,雙手前臂交疊,右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵,左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘,讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反覆做15下後換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶,自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下,伸直手臂,向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側,左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度,然後放回身側,換右手重複。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度,再回到身側。重複1-2,反覆做15次。
3、多練俯臥撐
①撐牆俯臥撐
雙腳併攏面牆而立,雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上,雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾,直到手肘彎曲成九十度,前傾時腳跟可以稍微離地,背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手,雙手分開比肩寬,身體保持平板姿勢和地面成45°,然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角,再伸直。反覆做12-15下。雙手距離越寬,對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時,對塑造手臂線條效果較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會滑動的結實椅子,雙手分開與肩同寬,伸直撐在椅面上支撐身體重量,雙腳併攏向後腳尖著地,背部及雙腿在一直線上,身體和地面成45度角。身體保持平直,下沉到手肘彎曲成九十度,稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地,膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置,背部保持平直,彎曲手臂讓身體重心下降,直到手肘呈九十度,稍停2秒後回到前一步驟。
⑤標準俯臥撐
身體平直,雙腳併攏腳尖著地,手臂撐直,手掌位於肩膀正下方,分開略比肩寬,重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心,直到手肘彎曲成直角,胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重複12-15下。
適合男士10分鐘快速健身法
一雙合腳的運動鞋,一副2—3公斤重的啞鈴,一把椅子或一張矮桌子,這就是這種健身方法所需要的全部「硬體」。這種運動方法是根據人體在每個時間段的生理特點而設計的。
辦公室如何健身 五招打造健康男人
站立並將兩手分開,稍大於肩寬,放在桌子上;將腳向後挪動,形成一個俯臥撐的角度;彎曲手臂,使胳膊肘向外打開之後,緩緩地放低胸部,壓向桌子;使頭、背、髖關節和腿保持在一條直線上。